Залізо — один із ключових елементів для підтримки нормального функціонування організму, особливо для атлетів, таких як спортсмени-бігуни, чия діяльність вимагає великої витрати енергії. Однак залізодефіцит — це поширена проблема серед спортсменів, яка може суттєво вплинути на продуктивність та здоров’я. У цій статті розглянемо основні ознаки дефіциту заліза, методи скринінгу та корекції, а також коли слід звертатися до добавок.
Ознаки дефіциту заліза у бігунів 🏃♂️
Бігуни, як і всі атлети, піддаються високим фізичним навантаженням, що збільшує їх потребу в залізі. Однак, коли рівень заліза в організмі знижується, це може призвести до серйозних наслідків.
Основні ознаки дефіциту заліза:
- Постійна втома, навіть після відпочинку.
- Зниження витривалості під час тренувань.
- Запаморочення або головний біль.
- Швидка втомлюваність під час фізичних навантажень.
- Блідість шкіри та видимі зміни у кольорі нігтів.
- Погіршення настрою, депресія.
Аналізи для діагностики дефіциту заліза 📊
Для точної діагностики дефіциту заліза у спортсменів важливо не тільки звертати увагу на симптоми, а й пройти певні лабораторні обстеження. Найбільш показовими є аналізи, які визначають рівень феритину та гемоглобіну (Hb) у крові.
Ключові аналізи для виявлення дефіциту заліза:
- Феритин — основний маркер запасів заліза в організмі. Низький рівень феритину є основним показником недостатності заліза.
- Гемоглобін (Hb) — важливий компонент крові, який відповідає за перенесення кисню. Зниження рівня Hb може вказувати на анемію.
- Загальна кількість еритроцитів — допомагає оцінити загальний стан крові.
- Трансферин — білок, що переносить залізо в організмі. Низький рівень трансферину може свідчити про дефіцит заліза.
- Пікова аеробна ємність — показник максимальної кількості кисню, який організм може використати під час фізичних навантажень. Пониження цього показника може вказувати на зниження фізичної працездатності через брак заліза
Харчування та корекція дефіциту заліза 🍽️
Правильне харчування є основою профілактики залізодефіциту. Важливо враховувати, що деякі продукти сприяють засвоєнню заліза, а інші можуть його блокувати. Для бігунів харчування має бути збалансованим і включати продукти, багаті на залізо.
Продукти, багаті на залізо:
- Червоне м’ясо (яловичина, баранина) — містить легко засвоюване гемове залізо.
- Печінка — багате джерело заліза, яке добре засвоюється організмом.
- Темні листяні овочі (шпинат, броколі) — багаті на негемове залізо.
- Бобові (червоні квасолі, горох, соя) — також містять негемове залізо.
- Сухофрукти (чорнослив, родзинки) — хороший додатковий джерело заліза.
Продукти, що блокують засвоєння заліза:
- Кофеїн (кава, чай).
- Молочні продукти (молоко, йогурт).
- Високий вміст кальцію в раціоні.
Коли потрібні добавки? 💊
Незважаючи на правильне харчування, інколи додаткові добавки заліза можуть бути необхідні для корекції дефіциту. Вони часто використовуються, коли рівень заліза в організмі знижується до критичних рівнів або якщо через особливості харчування залізо не засвоюється належним чином.
Коли варто звернутися до добавок:
- Якщо аналізи показали низький рівень феритину або гемоглобіну.
- При тривалих тренуваннях та високих фізичних навантаженнях, які можуть призводити до втрат заліза.
- При вегетаріанському або веганському раціоні, що може ускладнити надходження заліза з їжею.
- Якщо у спортсмена виникають симптоми, що вказують на брак заліза, і зміна харчування не дає результату.
Добавки заліза можуть бути призначені лікарем, але важливо не перевищувати рекомендовану дозу, оскільки надмірне вживання заліза може призвести до токсичності та погіршення стану здоров’я.
Чек-лист для лікаря 🩺
- Перевірка рівня феритину та гемоглобіну.
- Визначення трансферину та його насичення залізом.
- Оцінка рівня VO₂peak для визначення фізичної працездатності.
- Аналіз раціону харчування для визначення потреби в добавках.
- Виявлення будь-яких симптомів дефіциту заліза.
Висновок
Залізо — це важливий елемент для забезпечення належної роботи організму, особливо для атлетів. Недостатність заліза може серйозно вплинути на здоров’я і результати бігунів, тому своєчасне виявлення проблеми за допомогою аналізів і корекція через правильне харчування або добавки має велике значення. У разі підозри на брак заліза, важливо звертатися до лікаря для проведення необхідних досліджень та отримання рекомендацій щодо подальших дій.
