Ахіллове сухожилля — одне з найсильніших в організмі людини. Воно з’єднує литкові м’язи з п’ятковою кісткою та відіграє критичну роль у кожному кроці. Та попри свою міцність, воно досить вразливе до перевантаження, особливо у бігунів.
Захистити себе від болю та потенційних травм цілком реально — якщо знати причини проблем і вчасно вживати профілактичних заходів.
Які травми найчастіше виникають?
- Ахіллотендиніт — гостре запалення сухожилля, зазвичай викликане надмірним навантаженням або неправильним взуттям.
- Ахіллотендинопатія — хронічна форма ураження, яка розвивається при постійному перенавантаженні.
- Розрив ахілла — серйозна травма, яка може потребувати хірургічного втручання та тривалої реабілітації.
Що провокує травми ахіллового сухожилля?
- Раптове збільшення об’єму або інтенсивності бігу.
- Біг по твердих чи нерівних поверхнях.
- Носіння зношених або незручних кросівок.
- Слабкість у м’язах гомілки або стопи.
- Відсутність розминки й заминки під час тренування.
7 ефективних вправ для профілактики
1. Підйом на носки стоячи
Працюють литкові м’язи, що зменшує навантаження на сухожилля.
2. Повільні опускання п’ятки з платформи (ексцентричне навантаження)
Зміцнює сухожилля та підвищує його стійкість до розриву.
3. Статичне розтягування литок
Зменшує напругу в м’язах і покращує рухливість гомілкостопу.
4. Планка на одній нозі
Покращує баланс і залучає стабілізуючі м’язи.
5. Балансування на подушці або BOSU
Розвиває контроль і пропріоцепцію.
6. Підйом п’ятки сидячи (вправи на камбаловидний м’яз)
Зміцнює глибокі м’язи, що підтримують сухожилля.
7. Самомасаж стопи м’ячем
Покращує кровообіг і зменшує м’язове напруження.
Поради для збереження здоров’я ахілла
- Використовуйте кросівки з хорошою амортизацією.
- Уникайте різкого збільшення кілометражу.
- Завжди виконуйте розминку та заминку.
- Не ігноруйте біль — дайте стопі відпочити.
- Додавайте силові вправи у свій тижневий план.
Висновок
Травми ахіллового сухожилля можуть вивести з ладу на тижні або навіть місяці. Але завдяки профілактичним вправам, грамотному тренуванню та уважності до свого тіла, їх можна уникнути. Підтримуйте сухожилля сильним і гнучким — і бігайте без болю.
