Перші кілометри — це не тест на витривалість, а момент, коли формується звичка. Саме тому біговий план для новачка має бути не про максимуми, а про сталість і адаптацію. Важливо одразу задати правильний ритм: чергування днів, поступове зростання обсягу й відновлення.
Визначення мети: що саме ти хочеш досягти
Перш ніж складати розклад, варто чітко окреслити, навіщо ти біжиш. Без цього план залишиться просто набором цифр і дат. Мета — це не лише фінішний результат, а й орієнтир для темпу, тривалості, формату тренувань.
Для когось це — пробігти 5 км без зупинки, для когось — схуднення, для іншого — зниження стресу. Кожна з цілей задає різну стратегію: при зниженні ваги важливий контроль пульсу, при підготовці до змагання — структура темпів і днів відпочинку.
Почни з простого формулювання: «Хочу пробігти 5 км через 8 тижнів» або «Хочу тренуватись 3 рази на тиждень без перевтоми». Цього достатньо, щоб будувати далі.
Скільки разів на тиждень і скільки бігати
На старті головне — не кількість, а регулярність. Новачкам краще починати з 2–3 тренувань на тиждень. Це дає час м’язам адаптуватись, а також знижує ризик травм.
Орієнтовно кожен біговий блок триває від 20 до 40 хвилин разом із розминкою й заминкою. Якщо біг здається важким — допускається чергування з ходьбою. Важливо не фокусуватися на швидкості, особливо на першому етапі — тільки на тривалості та відчуттях.
Навантаження слід нарощувати плавно: щотижня додавати не більше 10% до загального часу або дистанції. Тіло потребує часу, щоб встигнути за твоїм запалом.
Приклад базового плану для перших тижнів
Щоб допомогти зорієнтуватись, нижче наведено типовий шаблон бігового тижня для новачка, який розрахований на стабільне покращення без перевантаження.
План тренувань — перший місяць:
| День тижня | Формат тренування | Деталі |
| Понеділок | Відпочинок або йога | Розслаблення, дихальні вправи |
| Вівторок | Біг/ходьба (30 хв) | 1 хв бігу / 2 хв ходьби |
| Середа | Відпочинок | |
| Четвер | Біг (20–25 хв) | У повільному темпі |
| П’ятниця | Легка активність | Ходьба, розтяжка |
| Субота | Біг (інтервальний) | 3×3 хв бігу з 2 хв ходьби |
| Неділя | Відпочинок |
На старті більше значить менше. Замість марафонського героїзму — стабільність. Саме поступове збільшення обсягу, з чіткими днями відпочинку, дозволяє уникнути перетренованості.
Типові помилки в перших бігових планах
Інтуїція часто підводить — здається, що чим більше й швидше, тим краще. Але тіло потребує логіки та пауз. Часті помилки — це не про слабкість, а про відсутність досвіду. Ось основне, чого варто уникати:
- Надто швидкий старт — навіть якщо є запал, організм ще не готовий працювати на повну. Почни з темпу, який дає змогу спокійно говорити під час бігу.
- Жодних днів відпочинку — відновлення запускає адаптацію. Без нього прогрес зупиняється, а травми — ближче, ніж здається.
- Відсутність розминки — м’язи потребують активації. Без розігріву — біль і ризик надриву.
- Біг після ситного прийому їжі — організму важко поєднувати травлення з фізичним навантаженням. Оптимальний проміжок — 1,5–2 години.
- Неправильне взуття — дешеві кросівки без амортизації б’ють по суглобах. Краще обрати моделі з підтримкою стопи.
Коли новачок робить ці помилки, результат або не приходить, або дається надто дорого. Але все це легко виправити — якщо діяти за планом, а не за натхненням.
Як адаптувати план під себе і не перегоріти
Жоден шаблон не ідеальний. Люди різні: хтось легко переносить навантаження, інші потребують більше відпочинку. Тому головне — не триматись за графік, а слухати тіло.
Якщо відчуваєш втому — краще зробити паузу, ніж «дотягнути» тренування через силу. Якщо, навпаки, лишаються сили — можна додати 5–10 хвилин ходьби або змінити темп. Але завжди — з обережністю. Замість суворої дисципліни має бути взаємодія з власним тілом.
Також зверни увагу на режим сну, гідратацію й харчування — це не менш важливо, ніж самі тренування. План — це не лише про біг, а про цілісну систему.
