Під час бігу тілу потрібно позбуватися вуглекислого газу й підтримувати стабільне насичення крові киснем — це напряму впливає на відчуття зусилля, економічність і темп. Найкраще працює діафрагмальне, «черевне» дихання: воно збільшує об’єм вдиху, зменшує зайву частоту та розвантажує плечі. У спортсменів з адекватним діафрагмальним патерном кращі показники зовнішнього дихання й менше ознак «дисфункціонального» верхнього типу.
Акуратна техніка дихання допомагає втримувати темп без «захлинання» й завалів постави.
Ніс чи рот
На легкому та помірному темпі (нижче порогу «розмовного тесту») багатьом підходить носове дихання: повітря зволожується й підігрівається, а частота вдихів падає без втрати ефективності. Але зі зростанням інтенсивності попит на вентиляцію різко зростає — і більшість бігунів природно додають рот, переходячи на носо-ротовий варіант.
У нових дослідженнях показано, що навчена носова стратегія може працювати на аеробних сесіях, проте для високих швидкостей компроміс у вигляді «ніс на вдих — рот на видих» часто комфортніший.
Як дихати під час бігу залежить від інтенсивності — ніс домінує на легких пробіжках, рот підключається, коли «розмова» вже дається важко.
Базовий темп для новачка
Ритми «вдих:видих» допомагають синхронізувати вентиляцію з кроком. На легких пробіжках працює 3:3 (вдих на три кроки, видих на три), на тренувальному темпі — 2:2, на відрізках — 2:1 або навіть 1:1. Перемикатися між ритмами зручно через «розмовний тест»: поки можеш говорити цілими фразами — нижче першого вентиляційного порогу; коли йдуть лише короткі відповіді — вища зона. 2:2 тут зазвичай «золота середина» для сталого темпу без втрати контролю видиху.
Звертай увагу на видих: він має бути спокійно довшим або не коротшим за вдих — це знижує відчуття браку повітря й допомагає тримати ритм. Тут стане в пригоді періодичне «сканування тіла» — щелепи розслаблені, плечі не піднімаються, корпус стабільний.
Поради новачкам прості — знайди свій темп на кроках і підганяй дихання під нього, а не навпаки.
Діафрагма, постава і темп
Щоб «ввімкнути» діафрагму, додай короткі вправи перед пробіжкою: 2–3 хв у положенні лежачи або сидячи з долонею на животі — вдих «у живіт», плавний видих через напівстиснуті губи; потім перенеси це у біг, відчуваючи, як ребра «відкриваються» з боків. Стабільний таз і легка «висока» грудна клітка без надмірного прогину зменшують вертикальні коливання й полегшують роботу дихальних м’язів.
Контроль корпусу полегшує дихання бігуна і дає більше «запасу» на відрізках, де легко почати «ковтати» повітря плечима.
Як тренувати дихання
По-перше, перевіряємо ритм кроків і «вбудовуємо» 3:3 та 2:2 на легких пробіжках. По-друге, вчимося подовжувати видих. По-третє, тестуємо комбінування «ніс/рот» залежно від темпу.
| День/сесія | Завдання | Контроль і підказки |
| Л1 (30–40 хв легкого бігу) | 10 хв розминки → 10 хв 3:3 → 10 хв 2:2 | «Розмовний тест» проходить? Тримаєш ритм без задишки. |
| С1 (техніка) | 3×2 хв біг із акцентом на довший видих | Видих не коротший за вдих, плечі «м’які». |
| Л2 | 15 хв 3:3 → 15 хв 2:2 | Перехід плавний, кроки стабільні. |
| С2 (темп) | 6–8×1 хв швидше, відновлення 1–2 хв | На швидких — 2:2 або 2:1; у відновленні — 3:3. |
| Л3 (доріжка/парк) | Рівний легкий біг 30 хв | Спробуй «ніс на вдих — рот на видих». |
| Повторити на другому тижні | Додай по +5 хв до Л-сесій | Тримай середній пульс і вільну розмову. |
Не женись за «ідеальним» патерном у перший тиждень — важлива послідовність і поступове збільшення часу в контрольованому темпі. Тут працюють дуже прямі поради новачкам: короткі повторювані сесії, спостереження за самопочуттям і фіксація відчуттів у щоденнику.
Безпека та типові проблеми
«Стіб» у боці (ETAP) частий у перші місяці. Допомагає вирівняти дихання, трохи сповільнитися, зробити кілька глибших видихів, підтримати корпус руками, а перед стартом — уникати великих порцій жирної їжі за 1,5–2 години. Стан безпечний, але якщо біль не минає з відпочинком або супроводжується іншими симптомами — варто зупинитися.
Другий блок ризиків — надмірна напруга шиї та плечей: вона «краде» повітря і збиває ритм. Вихід — періодично «розслабляти» обличчя, робити м’яке похитування руками, стежити, щоб лікті не «йшли вгору». Чим спокійніша техніка дихання, тим легше дозувати зусилля і рідше «виносить» пульс.
Додатковий маркер контролю — «розмовний тест»: якщо вже не можеш вимовити кілька слів підряд, ти вище першого вентиляційного порогу і навантаження варто зменшити. Це простий польовий спосіб тримати якість сесії без газоаналізатора. Спокійне дихання бігуна завжди починається з повного видиху.
Дихай розумно
Почни з бази: стабільний корпус, діафрагма «в роботі», комбінування носа та рота залежно від інтенсивності й ритм 2:2 як головний «якір» тренувального темпу. Додавай ритми 3:3 для відновлення й 2:1 — на коротких швидких відрізках, тримаючи «розмовний тест» як простий індикатор. Коли постає питання як дихати під час бігу, обирай те, що дозволяє говорити короткими фразами й зберігати контроль видиху.
