У тренерських планах трапляється формат, який називають «comfortably hard» — біжиться впевнено, але вже хочеться фінішу; дихання рівне, однак говорити можна хіба короткими фразами. Саме так відчувається темповий біг: це робота поблизу вашого лактатного порогу, тобто тієї інтенсивності, яку в хорошій формі здатні тримати приблизно годину. Такий режим розвиває здатність утилізувати лактат і підвищує економічність руху, що особливо помітно на дистанціях 10 км–півмарафон.
Як визначити свій поріг
Найпрактичніше — орієнтуватися на «годинний темп» або використовувати інструменти на основі результату недавнього старту, які підкажуть цільову швидкість для 20–40 хвилин роботи. Якщо тренуєтеся за пульсом, цільова зона для порогової сесії зазвичай близько 88–92% від індивідуальної ЧССmax. Добре працює і «розмовний тест»: речення вже не виходять, але коротка відповідь ще можлива. Для спринтових відрізків і зовсім іншої мети існує швидкісний біг, проте сьогодні говоримо саме про стійке порогове зусилля.
Як відчути правильний темп
Суб’єктивна шкала навантаження RPE тут у діапазоні 7–8 із 10. Якщо в перші хвилини «кипить» дихання або «оре» пульс — ви перебрали, скиньте швидкість і вирівняйте крок. Важливо не «вистрілити» на старті відрізка, а ввійти в ритм за 2–3 хвилини. Далі тримайте стабільні кроки й вертикальні коливання, стежте за посадкою корпусу. Щоби накопичити потрібний обсяг порогової роботи без зайвого стресу, тренери часто використовують інтервальні тренування у форматі так званих «cruise intervals» з коротким відпочинком бігцем.
Приклад заняття для першої спроби
Перш ніж переходити до структурованих сесій, переконайтеся, що минулий тиждень без хвороб і різких стрибків обсягу. Розігрійтеся спокійним бігом і легкою мобільністю — це підніме температуру м’язів і збереже техніку на цільовій інтенсивності. На етапі входження цього більш ніж досить; «важку артилерію» залишимо на період активної підготовки до змагань.
- Розминка 10–15 хв легкого бігу + 5 хв мобільності і 3–4 прискорення по 15–20 с.
- Основна частина: 3×8 хв у пороговому темпі з 2 хв легкого бігу між відрізками (або одна безперервна сесія 20 хв), стежте за рівним диханням.
- Заминка 10–15 хв легкого бігу + розслаблення стоп і литок.
Пам’ятайте про загальний «ліміт» часу на порогі в межах 20–40 хв за одне тренування. Вода, легкий перекус за 2–3 години до заняття і спокійний вечір після — дрібниці, які суттєво додають якості відновленню.
Типові помилки і безпека
Найчастіша помилка — пробігти перші хвилини занадто швидко, перетворивши сесію на «боротьбу за виживання». Друга — пропустити розминку або скоротити заминку і розтягування, а потім дивуватися важким ногам наступного дня. Третя — накопичувати надто багато часу в цій зоні щотижня. Для більшості любителів достатньо одного заняття на тиждень, а загальний обсяг у «Т-пейсі» не варто роздувати. І головне: темповий біг не повинен ламати техніку — якщо корпус завалюється, а крок «розсипається», це сигнал пригальмувати.
Як вписати у тренувальний тиждень
Класична схема — один пороговий сеанс посеред тижня, довгий спокійний біг у вихідні, а між ними легкі дні. Поєднувати дві «важкі» роботи підряд не варто: нервова система і м’язи віддячать стабільністю, якщо матимуть час на адаптацію. Коли пріоритет — розвиток витривалості й контроль за лактатом, робіть ставку на поріг; якщо ж поряд із цим ви цілитеся у VO₂max, раз на тиждень додавайте окремі інтервальні тренування з довшими паузами.
Як виглядає прогрес
Через 3–6 тижнів ви відчуєте, що той самий пульс дає швидшу хвилину на кілометр, а наприкінці відрізків з’являється «запас керованості». Далі, за досвідом багатьох спортсменів, варто чергувати безперервні 20–30 хвилин із «круїзами», щоб накопичувати загальний час у корисній зоні без різкого стомлення. Паралельно удосконалюйте техніку й каданс — це безкоштовні секунди на темпі і добрий фундамент для роботи, де знадобиться справжній швидкісний біг на відрізках.
Коли попереду конкретний старт, поступово підвищуйте специфічність: тримайте фокус на темпі цільової дистанції, підганяйте довжину блоків і відпочинку під профіль траси, оптимізуйте підводку останніх двох тижнів — саме тут системність і спокій дають найкращий ефект для якісної підготовки до змагань.
