Передмарафонський період — це час, коли правильне планування тренувань визначає успіх у день старту. Занадто велике навантаження призводить до перевтоми, а надто тривалий відпочинок — до втрати форми. Саме тому фаза TAPER — період контрольного зниження обсягу тренувань — є критично важливою для досягнення балансу між відновленням і готовністю до змагань.
Дослідження, проведені у 2021–2023 роках (Frontiers, PMC), підтверджують, що правильно організований тейпер може підвищити результативність бігуна на марафоні в середньому на 2–3%.
Скільки тривати тейперу: 2 чи 3 тижні? ⏱️
Тривалість тейперу — найпоширеніша тема дискусій серед тренерів і бігунів. Дослідження показують, що більшість атлетів досягають найкращої продуктивності після 14–21 днів зниження тренувального навантаження.
Орієнтири для вибору:
- 2 тижні — підходять досвідченим спортсменам з високою тренованістю, які швидко відновлюються.
- 3 тижні — рекомендовані аматорам і бігунам із середнім обсягом навантажень.
- 4 тижні — рідкісна практика, використовується після виснажливих тренувальних блоків або травм.
Як знижувати тренувальний обсяг 📉
Наукові дані (Frontiers, 2023) показують, що ефективне ЗМЕНШЕННЯ ОБСЯГУ повинно становити 40–60% від пікових тижневих показників. Це означає, що бігун, який тренувався по 80 км на тиждень, у фазі тейперу має зменшити навантаження до 35–50 км.
Основні принципи ефективного тейперу:
- Зменшуйте кілометраж, а не інтенсивність. Бігайте менше, але не повільніше.
- Уникайте нових стимулів. Не експериментуйте з інтервалами або новим взуттям.
- Зберігайте рухливість. Додавайте короткі розтяжки та легкі прогулянки в дні відпочинку.
- Контролюйте сон і харчування. Відновлення — не менш важливе, ніж сам біг.
Приклади мікроциклів під час тейперу 📆
Щоб краще зрозуміти, як працює тейпер, розглянемо приклад структурованих тижнів для бігунів різного рівня. Ці приклади допоможуть побачити, як правильно поєднати скорочення навантаження, підтримання інтенсивності та відновлення перед марафоном.
Варіант 1. Для досвідчених марафонців (2 тижні):
- Понеділок: легкий біг 8 км + мобільність.
- Вівторок: 5×1 км у темпі марафону, загальний обсяг 12 км.
- Середа: день відпочинку або коротка йога.
- Четвер: темповий біг 6–8 км.
- П’ятниця: відновлювальний біг 6 км.
- Субота: останній довгий біг 18–20 км.
- Неділя: повний відпочинок.
Варіант 2. Для аматорів (3 тижні):
- 1-й тиждень: зниження тренувального навантаження на 20–25%, довгий біг до 25 км.
- 2-й тиждень: зменшення ще на 20–30%, максимум 15–18 км.
- 3-й тиждень: легкі 3–4 пробіжки по 6–8 км + короткі прискорення.
Як уникнути типових помилок ⚠️
Багато бігунів у цей період почуваються надто енергійними — ніби готові бігти марафон прямо зараз. Це пастка: занадто активний тиждень може звести нанівець місяці підготовки.
Часті помилки під час тейперу:
- Занадто різке скорочення обсягу. Тіло втрачає тонус і «засинає».
- Повна відмова від бігу. Навіть короткі пробіжки важливі для підтримки координації.
- Надлишок енергії — нестача відпочинку. Використовуйте цей час для сну, масажу, спокійного відновлення.
Науковий погляд: що показали великі вибірки 📊
Аналіз великої кількості досліджень показує, що певні моделі скорочення навантажень системно дають кращі результати серед марафонців різного рівня.
Метааналізи з тисячами учасників демонструють, що ефективний тейпер базується на чотирьох ключових факторах:
- Поступове зниження обсягу (до −60%) без різких стрибків.
- Збереження частоти тренувань. Кількість днів бігу залишається сталою.
- Помірна інтенсивність (70–85% від змагального темпу).
Результат тейперу: як відчути пікову форму 🏁
Коли всі параметри збалансовані, організм переходить у стан готовності, який дослідники називають ПІКОВА ФОРМА. Це момент, коли запаси глікогену максимальні, м’язи — свіжі, а нервова система — стабільна.
Ознаки, що тейпер спрацював:
- Відчуття легкості під час останніх легких пробіжок.
- Нормалізація пульсу у спокої.
- Підвищена концентрація і мотивація.
Висновок
Оптимальний тейпер забезпечує повне відновлення м’язів, нервової системи та енергетичних запасів без втрати тренованості. Він дозволяє організму адаптуватися до навантажень і водночас накопичити сили для пікової роботи на дистанції. Саме від правильного проведення цього етапу залежить, чи зможе бігун показати свій максимум і реалізувати потенціал у день марафону.
