Фізична активність є ключовим фактором у контролі ваги та підтримці здоров’я. Проте кількість витрачених калорій залежить не лише від самої вправи, а й від ваги людини, інтенсивності рухів та тривалості. Щоб оцінювати енергозатрати, у науковій літературі використовується показник MET (Metabolic Equivalent of Task). Це допоміжний інструмент, але не абсолютний орієнтир — важливо розуміти його межі.
Що таке MET та як він працює ⚡
MET — це одиниця, яка виражає відносну інтенсивність фізичної активності. 1 MET відповідає кількості кисню, що споживається в стані спокою (приблизно 3,5 мл O₂ на кг ваги за хвилину). Якщо вправа має, наприклад, 8 MET, то вона вимагає у 8 разів більше енергії, ніж відпочинок.
Ключові чинники, які впливають на розрахунок:
- Вага людини: чим вона більша, тим вищі витрати;
- Інтенсивність: плавання спокійним темпом має менший MET, ніж швидкісні запливи;
- Тривалість тренування: чим довше виконання, тим більше калорій спалено.
Як користуватись MET для підрахунку 🔢
Формула виглядає так:
калорії = MET × вага (кг) × час (години) × 1,05
Звідси видно, що вага напряму впливає на кінцевий результат. Тому популярне правило «100 ккал на милю бігу» — лише груба оцінка, яка не враховує індивідуальні відмінності. Для точніших підрахунків слід звертатись до таблиць Compendium of Physical Activities та Harvard Health.
Таблиця витрат калорій у різних видах спорту 📊
Нижче наведено усереднені дані для людини вагою 70 кг на 30 хвилин тренування:
| Вид активності | MET | Калорії (30 хв) |
| Біг (8 км/год) | 8.3 | ~290 |
| HIIT (висока інтенсивність) | 9.0 | ~315 |
| Велотренажер (середній темп) | 7.5 | ~265 |
| Плавання (спокійно) | 6.0 | ~210 |
| Плавання (швидко) | 9.8 | ~345 |
| Йога | 3.0 | ~105 |
Приклади на 30 хв для різної ваги ⚖️
Щоб наочно показати різницю, візьмемо біг зі швидкістю 8 км/год (8,3 MET):
- 55 кг: ~230 ккал
- 70 кг: ~290 ккал
- 90 кг: ~375 ккал
Ці розрахунки ілюструють, що навіть однакова активність дає різні результати залежно від маси тіла.
Обмеження точності та практичні поради 🧠
Попри зручність формули, важливо пам’ятати, що MET-таблиці створювались у лабораторних умовах. Вони не враховують:
- Індивідуальний рівень тренованості;
- Різницю у техніці виконання;
- Умови середовища (наприклад, біг на біговій доріжці та на пересіченій місцевості дають різний результат).
Тому показники слід розглядати як орієнтовні. Найкращий підхід — відстежувати власну динаміку (наприклад, за допомогою пульсометра чи фітнес-трекера), а не орієнтуватися лише на середні цифри. Саме такий підхід до розуміння власного тіла допомагає будувати ефективніші тренування.
Висновок
Фізичні вправи різняться за рівнем витрат енергії, і розрахунки через MET дозволяють точніше оцінити їхній вплив. Проте ці показники варто трактувати як орієнтири, а не як абсолютні значення. Комбінація знань про метаболічний еквівалент, власні виміри та регулярні тренування дає найповнішу картину для управління енергетичним балансом та здоров’ям.
