Планка — це базова вправа, яку легко виконати будь-де. Але попри свою простоту, вона може бути дуже ефективною… або марною. Все залежить не від кількості хвилин, які ви в ній простояли, а від якості виконання.
Отже, скільки часу насправді потрібно тримати планку, щоб вона принесла користь, а не навантаження на поперек?
Чому планка важлива
Планка зміцнює м’язи живота, спини, плечей і навіть сідниць. Вона підтримує стабільність корпусу — це критично важливо для бігунів, спортсменів і навіть тих, хто просто багато сидить за комп’ютером.
Але лише тоді, коли виконується правильно.
Оптимальний час утримання планки
Фахівці радять: 30–60 секунд у хорошій техніці — це ідеальний варіант для більшості людей. Утримувати позу довше не завжди ефективніше. Більше того — після хвилини концентрація і техніка часто страждають, а м’язи включають «режим виживання».
👉 Замість того щоб стояти в планці 5 хвилин, краще зробити 3 підходи по 30 секунд з повним м’язовим включенням.
Чому довгі планки — не завжди хороша ідея
- Техніка починає страждати. Пояс опускається, живіт провисає — це створює зайве навантаження на поперек.
- Зниження ефективності. Коли тіло «висить», м’язи не працюють повноцінно.
- Можливий біль у шиї або плечах. Особливо якщо руки не під плечима або ви підтягуєте шию вгору.
Що робити замість простої планки
Хочете прогресу? Вправа має ускладнюватись.
Спробуйте:
- Планку на одній нозі
- Планку з витягнутою рукою
- Бічну планку
- Планку з підтягуванням коліна до ліктя
Це активує додаткові м’язи, покращує баланс і підвищує користь тренування.
Висновок
Секрет ефективної планки — якість, а не кількість. Тримайте її стільки, скільки можете без втрати техніки. Почніть з 20–30 секунд, поступово збільшуйте час або ускладнюйте варіацію.
І пам’ятайте: сильний кор — це не тільки про прес. Це про стійкість, постуру і менший ризик травм у спорті та житті.
