Шинсплінти або медіальна тибіальна стрес-синдром (MTSS) є однією з найбільш поширених травм серед бігунів і спортсменів, які займаються фізичними вправами на високих навантаженнях. Вона виникає через перенавантаження м’язів і сухожиль, що проходять по внутрішній частині гомілки. У цій статті ми розглянемо основні ознаки шинсплінтів, відмінності від стрес‑переломів, а також критерії, що допоможуть визначити, коли можна продовжувати бігати і як правильно повернутися до тренувань після травми.
Що таке shin splints (MTSS)?
Shin splints або медіальна тибіальна стрес-синдром (MTSS) — це термін, що використовується для опису болю, який виникає в нижній частині гомілки внаслідок перенавантаження м’язів та сухожиль. Ця проблема особливо поширена серед бігунів, а також у людей, які займаються спортивними дисциплінами з великим навантаженням на ноги, як-от футбол або баскетбол. Основною причиною є непоступове збільшення навантаження без належної адаптації організму.
Біль часто з’являється в середині гомілки і може бути відчутним при спокої, а також під час фізичних навантажень. На ранніх етапах болі зникають після короткого відпочинку, однак без коректного лікування і профілактики проблема може перейти в хронічну стадію.
Відмінність між shin splints та стрес‑переломами
Часто MTSS плутають зі стрес‑переломами, хоча між цими двома станами є суттєві відмінності. Стрес‑перелом — це тріщина в кістці, що зазвичай виникає через надмірне навантаження на одну й ту саму ділянку протягом тривалого часу. Відрізняється від шинсплінтів тим, що біль при стрес‑переломах локалізується лише в одному місці, і зазвичай він більш гострий, посилюється при тиску на певну ділянку кістки.
У той час як MTSS можуть бути спричинені запаленням м’язів і сухожиль, стрес‑перелом пов’язаний саме з пошкодженням кістки. Тому діагностика та лікування цих двох проблем потребують різного підходу.
Критерії «стоп/можна бігти»
Коли виникають болі в нижній частині гомілки, важливо вміти розпізнати, чи можна продовжувати тренування або ж потрібно зупинитися. Для цього існують деякі критичні критерії:
- Якщо біль виникає після тренування, але зникає через кілька годин — можна бігти, але варто зменшити інтенсивність навантаження і проводити профілактику.
- Якщо біль не зникає навіть після декількох днів відпочинку — слід звернутися до лікаря для уточнення діагнозу, оскільки це може бути ознакою серйознішої травми, такої як стрес‑перелом.
Профілактика shin splints: скринінг ризиків
Об’єм тренувань
Однією з основних причин шинсплінтів є прогресія навантаження без належного адаптування організму. Тренування з надмірними дистанціями або інтенсивністю в короткий термін можуть призвести до перенавантаження. Щоб запобігти цьому, важливо поступово збільшувати об’єм тренувань, не додаючи більше ніж 10% до дистанції на тиждень.
Техніка бігу
Неправильна техніка бігу може збільшити навантаження на гомілку і спровокувати травму. Неправильний крок, неправильне розподілення ваги або тривале приземлення на п’яту можуть спричинити додаткове навантаження на м’язи гомілки.
Взуття та стельки
Вибір правильного стелька/взуття можуть допомогти в запобіганні шинсплінтів. Взуття повинно бути добре амортизованим і підтримувати арку стопи, щоб мінімізувати навантаження на гомілку.
Протокол «розвантаження → зміцнення → градуйований біг»
Важливим етапом в процесі відновлення є застосування протоколу, який включає кілька фаз:
- Розвантаження — на першому етапі слід зменшити навантаження, відпочивати і застосовувати протизапальні методи лікування.
- Зміцнення — після зниження болю потрібно виконувати вправи на зміцнення м’язів гомілки, щоб попередити рецидиви.
- Градуйований біг — поступово відновлювати бігове навантаження, починаючи з коротких дистанцій і низької інтенсивності.
Коли звертатися до лікаря?
Якщо біль не проходить після декількох днів відпочинку, або якщо вона стає сильнішою під час тренувань, важливо звернутися до лікаря. Тільки професіонал може провести точну діагностику і визначити, чи не йдеться про серйознішу проблему, наприклад, стрес‑перелом або інші патології кісток.
Лікар може призначити додаткові дослідження, такі як рентген або МРТ, щоб виключити інші можливі причини болю в гомілці.
Повернення до бігу: план відновлення
Для того, щоб повернутися до бігу після MTSS, потрібно дотримуватися певного плану відновлення. Почати варто з легких кардіонавантажень, таких як плавання або велотренування, щоб зберегти загальний рівень фізичної форми без ризику для гомілки. Поступово додавайте біг, починаючи з коротких дистанцій на рівних дорогах, і збільшуйте об’єм тренувань, як тільки ви відчуваєте, що біль не повертається.
Підсумовуючи
Завжди пам’ятайте, що ключем до успішного відновлення є поступова прогресія навантаження і правильний підхід до тренувань. Своєчасна діагностика, правильне взуття та скринінг ризиків дозволять уникнути більш серйозних травм та забезпечити комфортне повернення до бігу.
