VO₂max – це один із головних показників витривалості. Він визначає, скільки кисню організм може засвоювати та використовувати під час фізичного навантаження. Чим вищий VO₂max, тим ефективніше працює серцево-судинна система і тим довше ви здатні підтримувати інтенсивність без різкого падіння сил.
У спортивних годинниках VO₂max не вимірюється напряму, а оцінюється за допомогою алгоритмів. Дані про частоту серцевих скорочень і швидкість бігу або темп зіставляються з науковими моделями. На основі цих обчислень пристрій видає приблизне значення, яке вважається індикатором поточної форми.
Особливості використання:
- Найточніші значення отримують під час тривалого бігу на рівній місцевості з активованим GPS.
- У новачків показник може “скакати”, адже алгоритм ще не зібрав достатньо статистики.
- Гармін рекомендує повторно перевіряти VO₂max після кількох тижнів регулярних тренувань.
Training load: розуміння навантаження
Training Load відображає сумарне навантаження організму за певний період, зазвичай за 7 днів. Він обчислюється на основі EPOC – надлишкового споживання кисню після завершення активності. Цей параметр допомагає зрозуміти, чи тренування були збалансованими, чи є ризик перевтоми.
Для початківців важливо відслідковувати не тільки результат у кілометрах чи хвилинах, а й загальну втому. Training Load якраз показує, наскільки організм стресував і скільки йому потрібно часу на відновлення. Якщо ігнорувати цей показник, легко перейти межу й отримати травму.
Що варто знати:
- Високий Load означає надмірний стрес і потребу у відпочинку.
- Низький Load сигналізує про те, що прогрес може бути повільним.
- Оптимальне значення залежить від індивідуальних зон серцевого ритму та рівня підготовки.
Training effect: користь від заняття
Training Effect оцінює якісну користь від тренування. Він розділяється на аеробний (розвиток витривалості) та анаеробний (покращення швидкості й потужності). Це допомагає новачкам розуміти, яку саме здатність вони розвивають у конкретний момент.
Алгоритм визначає TE за даними серцевого ритму та часом перебування у різних зонах. Якщо ви більшу частину пробіжки провели в аеробній зоні, годинник покаже покращення витривалості. Якщо навантаження було інтенсивним із прискореннями – результат зсунеться в бік анаеробного розвитку.
Основні моменти:
- Високий анаеробний ефект добре підходить для досвідчених бігунів, але не для новачків.
- Для початківців варто фокусуватись на розвитку аеробної бази.
- Різні типи Training Effect корисно комбінувати, щоб уникнути застою у прогресі.
Калібрування та точність
Жоден алгоритм не працює коректно без правильних налаштувань. Найбільше на розрахунок впливає максимально допустимий пульс (HRmax) та індивідуальні тренувальні зони. Якщо залишити заводські параметри, годинник може неправильно інтерпретувати навантаження.
Як підвищити точність:
- Визначити свій HRmax у лабораторії або під час контрольного інтенсивного тесту.
- Встановити персональні зони пульсу вручну у меню годинника.
- Використовувати нагрудний пульсометр для інтервальних тренувань, оскільки оптика має затримки.
Це допоможе уникнути помилкової інтерпретації показників і зробить рекомендації більш корисними.
Коли не довіряти оптичному датчику
Оптичні сенсори зручні, але не завжди точні. Вони працюють на основі світлового відбиття і можуть давати похибки через рух руки, холод або неправильне розташування годинника.
Важливі нюанси:
- Під час швидких прискорень сенсор часто відстає від реального пульсу.
- На холоді кровообіг сповільнюється, що призводить до заниження значень.
- Для серйозних тренувань рекомендується використовувати додатковий датчик на грудях.
Як правильно читати рекомендації після пробіжки
Після тренування годинник видає підказки: скільки годин потрібно на відновлення, які якості покращуються, чи потрібно додати інтенсивності. Це корисний інструмент, але він не замінює тренера чи власні відчуття.
Рекомендації варто сприймати як орієнтир. Наприклад, якщо пристрій радить відпочивати 24 години, але ви відчуваєте себе легко, можна провести розминку або легку пробіжку. Якщо ж при “зелених” даних є сильна втома, краще взяти паузу.
Поради:
- Порівнюйте результати з власним самопочуттям, а не лише з цифрами.
- Використовуйте показники для корекції, а не для жорсткого контролю.
- Пам’ятайте, що всі дані – це лише модель, а не абсолютна правда.
Висновок
VO₂max, Training Load і Training Effect допомагають краще розуміти прогрес і керувати навантаженням. Для новачка головне – не зациклюватися на цифрах, а використовувати їх як допоміжний інструмент. Правильне калібрування, знання обмежень сенсорів і уважність до власного тіла роблять тренування ефективнішими та безпечнішими.
