Досягти цілі пробігти 10 км — це серйозний виклик, який вимагає дисципліни, часу та послідовності. Якщо ви здатні без зупинок бігти або швидко йти протягом 20-30 хвилин — ви вже маєте хороший старт. Далі потрібно лише правильно розподілити навантаження протягом наступних 4 тижнів.
Тиждень 1 — адаптація та стабільність
Цей тиждень має навчити організм ритмічно працювати, не перевантажуючи серце й суглоби. Біг чергується з відновленням і легкими активностями, щоб поступово звикати до регулярного навантаження. Усе відбувається в комфортному темпі, без тиску на результат.
- Понеділок — легкий біг 3 км, після чого обов’язково зробіть розтяжку
- Вівторок — активне відновлення: ходьба 30 хвилин або легка йога
- Середа — біг 4 км у розмовному темпі
- Четвер — вправи на м’язи корпусу 20 хвилин + неспішна прогулянка
- П’ятниця — біг 3 км + 4 прискорення по 30 секунд
- Субота — відпочинок або розслаблення: йога, масаж
- Неділя — довгий повільний біг 5 км без прискорень
Тиждень 2 — збільшення об’єму
На другому тижні додається трохи навантаження: більше кілометрів і знайомство з інтервалами. Паралельно залишаються дні для відпочинку та перехресного тренування. Такий підхід допомагає уникнути перевтоми та поступово готувати серце до навантажень.
- Понеділок — біг 4 км + 5 прискорень по 30 секунд після основного темпу
- Вівторок — активне відновлення: легка ходьба, плавання або йога
- Середа — інтервальне тренування: 3 відрізки по 800 метрів з паузою 2 хвилини
- Четвер — крос-тренування: 30 хвилин на велотренажері, еліпсі або в басейні
- П’ятниця — біг 3 км у середньому темпі, не форсуючи
- Субота — робота над відновленням: розтяжка, піна-ролер або сон
- Неділя — довгий повільний біг 6 км у комфортному ритмі
Тиждень 3 — темп та витривалість
Третій тиждень — ключовий для закріплення базової витривалості. Додаються темпові біги та збільшується об’єм. Головне — контролювати дихання та не збивати свій ритм через бажання пришвидшитись.
- Понеділок — біг 5 км у середньому темпі + 6 прискорень по 45 секунд
- Вівторок — крос-тренування: еліпс, плавання або пілатес
- Середа — 3 км у звичному темпі + 2 км із підвищеним навантаженням
- Четвер — день легкого відновлення: неспішна прогулянка або повний спокій
- П’ятниця — інтервали: 4×800 м з рівними паузами
- Субота — мобільність: пілатес, йога або легке розтягування
- Неділя — біг 7 км у зниженому темпі, стабільно, без прискорень
Тиждень 4 — розвантаження та підготовка до фінішу
Четвертий тиждень — це період зниження навантаження для накопичення сил перед забігом. Організм повинен відчути, що він готовий, а не виснажений. Тренування коротші, з фокусом на підтримку форми, а не на розвиток.
- Понеділок — біг 4 км із включенням коротких прискорень
- Вівторок — повне відновлення, фізична і ментальна пауза
- Середа — темповий біг 3 км, але в розумних межах
- Четвер — легкий біг 2 км або прогулянка на свіжому повітрі
- П’ятниця — повний відпочинок: сон, вода, релакс
- Субота — коротка активація: 1 км легкого бігу + динамічна розминка
- Неділя — головний день: пробіг 10 км у власному стабільному темпі
Практичні поради для кращих результатів
Правильний режим допоможе уникнути травм і покращити відчуття від процесу. Не поспішайте — адаптація потребує часу. Навіть досвідчені бігуни дотримуються поступовості, коли готуються до нової дистанції.
- Завжди робіть розминку перед бігом та затримку після
- Слідкуйте за гідратацією протягом усього дня
- Не бігайте на повністю порожній шлунок
- Не перескакуйте тренування — послідовність важливіша за об’єм
- Не бігайте щодня — відпочинок — це теж частина прогресу
Підсумок
Ця 4-тижнева програма створена, щоб дати вам відчуття впевненості, сили та контролю над тілом. Вона розрахована на поступовий прогрес і безпечне проходження дистанції 10 км без зайвого стресу. Найважливіше — слухати своє тіло, насолоджуватись рухом і святкувати кожен крок до мети.
