Тема балансу навантажень у бігових тренуваннях активно обговорюється у спортивній науці. Найчастіше виділяють два підходи — поляризовану та пірамідальну моделі. Для аматора, який готується до стартів на 5, 10 чи 21 км, важливо розуміти, як правильно розподілити інтенсивність, аби отримати прогрес без ризику перетренованості.
Що таке модель 80/20
Концепція 80/20 означає, що приблизно 80% часу ви працюєте на низькій інтенсивності, а решту 20% — на високій. Це проста, але ефективна формула, яка лягла в основу багатьох програм.
Перед тим як перейти до прикладів, важливо підкреслити: у такому підході середня «сіра» зона використовується мінімально. Більшість RCT показали, що систематичне тренування саме в низькому та високому діапазоні підвищує витривалість швидше, ніж хаотичні забіги з непостійною інтенсивністю.
Коли піраміда краща
Пірамідальна схема (pyramidal) передбачає більший обсяг у середніх зонах та менший відсоток у найвищих. Це підходить тим, хто готується до напівмарафону чи марафону і потребує розвитку стійкості на темпі трохи вищому за повільний біг.
Такий підхід дозволяє краще відпрацьовувати ритм змагання та адаптувати м’язи до тривалих дистанцій. Дані мета-аналізів показують, що для бігунів з середнім стажем саме піраміда часто дає стабільніший прогрес, ніж класична схема 80/20.
Приклади тижнів для дистанцій
План під 5 км
Перед переходом до розкладу важливо врахувати, що коротка дистанція вимагає більшої долі швидкісних відрізків, але обсяг має залишатись контрольованим.
- 2 легкі біги по 40 хв
- 1 інтервальна сесія (наприклад, 6×800 м на швидкості змагання)
- 1 середній темповий біг 30 хв
- Опціонально — короткий відновлювальний 30 хв
План під 10 км
У цьому випадку важливе поєднання витривалості та швидкості.
- 2 легкі пробіжки по 50 хв
- 1 інтервальне тренування (5×1 км у зоні змагального темпу)
- 1 довгий біг до 70 хв
- За потреби — легкий крос 30–40 хв
План під 21 км
Напівмарафон вимагає значної бази та поступового збільшення тривалості.
- 2 легкі біги по 60 хв
- 1 темповий блок 40 хв
- 1 довгий біг 90–120 хв
- Додатково — відновлювальний 40 хв
Пояснення моделей
Модель polarized тренувань більше підходить тим, хто прагне максимальної економізації витрат сил і швидкого підвищення аеробної потужності. Натомість пірамідальна структура допомагає підготувати тіло до змагань на довші дистанції з більш збалансованим навантаженням.
Огляд численних досліджень (у тому числі RCT) демонструє, що обидва підходи ефективні, але вибір залежить від цілей і рівня бігуна. Мета-аналізи підтверджують: найкращі результати отримують ті, хто вміє уникати перевантаження «середньою» інтенсивністю.
Приклади розподілу часу в зонах
Щоб легше уявити різницю, можна подати узагальнені відсотки. Перед тим як читати цифри, варто нагадати: для аматорів точність у секундах не критична, головне — баланс.
- Поляризована схема: 75–80% у легкій зоні, 5–10% у середній, решта у високій
- Пірамідальна схема: 65–70% у легкій зоні, 20–25% у середній, решта у високій
Ключові поняття
У спортивній науці використовується термін TID (training intensity distribution), який означає розподіл тренувальних навантажень за зонами. Саме вибір правильної моделі дозволяє рухатись до цілі без перевантаження.
Типові помилки
Перед тим як будувати власний план, важливо знати про небезпечні моменти.
- Занадто багато «сірої» зони: біг постійно «трохи швидше за комфортний»
- Відсутність відновлювальних пробіжок
- Надлишок інтервалів без достатньої бази
- Ігнорування поступового збільшення обсягу
Узагальнення
Для аматора найважливіше — не копіювати елітні програми, а адаптувати принципи під власний час і рівень підготовки. Якщо ви тренуєтесь 4–5 разів на тиждень, то і поляризована, і пірамідальна схема можуть бути успішними. Головне — чітко контролювати обсяг і стежити за співвідношенням навантажень у різних зонах.
