Марафон — це екстремальний виклик для організму, який вимагає не лише фізичної, а й метаболічної адаптації. Після фінішу рівень стресу, мікротравм і запальних процесів у м’язах досягає піку. Без правильного відновлення ризик перетренованості або травм лише зростає.
Наукові огляди (PMC, 2023) показують: навіть добре підготовлені бігуни потребують щонайменше 7–14 днів для повного відновлення клітинного рівня, нормалізації біохімічних маркерів і стабілізації серцево-судинної системи.
М’язове ушкодження: роль маркерів і болю 🧬
Одним із найпомітніших наслідків після марафону є Delayed Onset Muscle Soreness — відстрочений м’язовий біль, який зазвичай проявляється через 24–48 годин. Він свідчить про мікропошкодження м’язових волокон і запальні реакції, але водночас — це природний сигнал відновлення.
Разом із цим спостерігається підвищення рівня ферменту CK (креатинкіназа), який використовується як біомаркер м’язового стресу. Його рівень може зрости в 10–20 разів у перші 24 години після фінішу, а потім поступово знижується.
Типова динаміка маркерів після марафону:
- 0–24 години: різкий підйом Creatine Kinase і запальних цитокінів.
- 48–72 години: пік DOMS і максимальне відчуття скутості.
- 4–7 днів: поступове відновлення, зниження ферментів і болю.
- 7–14 днів: стабілізація, нормалізація показників і повернення до бігових тренувань.
Що дійсно працює у відновленні 🧊
Наукові дані чітко вказують: більшість популярних методів мають різну ефективність. Наприклад, CWI (cold water immersion — занурення в холодну воду) дійсно зменшує локальне запалення та біль, проте не прискорює відновлення м’язової сили.
Методи, що довели ефективність:
- Фаза глибокого відпочинку. Оптимальний 8–9 годинний режим сну стимулює регенерацію м’язових тканин і відновлення гормонального балансу.
- Активне відновлення. Легка ходьба, плавання або велотренажер знижують застій лімфи й покращують кровообіг.
- Компресійний одяг. Підтримує циркуляцію крові, зменшує набряки та втомленість.
- Харчування. Вуглеводи та білок у співвідношенні 3:1 відразу після фінішу допомагають швидше поповнити глікоген.
Recovery-week 🗓️ — шаблон на перші 7 днів
Цей план створено для марафонців, які прагнуть повернутися до бігу без ризику перевтоми. Він базується на рекомендаціях спортивної медицини, що враховують часові криві м’язового відновлення.
День 1–2 (Після фінішу):
- Повний відпочинок, легка розминка або ходьба.
- Головний акцент — сон, гідратація та харчування.
- Можна використати контрастний душ або CWI (10–12°C, 10 хв).
День 3–4:
- Легка активність: 20–30 хв ходьби або плавання.
- Стретчинг і масаж низької інтенсивності.
- Контроль Delayed Onset Muscle Soreness — біль не має перевищувати 5/10.
День 5–6:
- Короткі пробіжки до 30 хв у темпі на 50–60% звичного.
- Підключення дихальних вправ або йоги для покращення гнучкості.
- Продовження відновлювального харчування.
День 7:
- Перевірка самопочуття: ЧСС у спокої, рівень втоми, якість сну.
- Якщо показники стабільні — можна почати легкі структуровані тренування.
Коли повертатись до бігу 🏃♀️
Повернення до повноцінних тренувань — це не календарне питання, а біологічне. Навіть якщо Delayed Onset Muscle Soreness зник, внутрішні процеси регенерації ще тривають.
Дослідження показують, що повна стабілізація м’язових клітин і енергетичних систем завершується лише через 10–14 днів.
Орієнтири для повернення:
- Пульс у спокої повернувся до базового рівня.
- Відсутні набряки, запалення або біль у суглобах.
- Відновлено якість сну та енергетичний тонус.
- Зберігається відчуття легкості під час коротких пробіжок.
Що працює не так добре ❌
Деякі популярні методи мають мінімальний вплив або є другорядними у порівнянні з базовими стратегіями.
Серед них:
- Кріотерапія та електростимуляція. Дають короткочасний ефект, але не впливають на глибоке відновлення.
- Масаж високої інтенсивності. Може посилити мікротравми в перші дні після марафону.
- Дієтичні добавки без клінічного підтвердження. Не замінюють адекватне харчування та фаза глибокого відпочинку
Висновок
Відновлення після марафону — це частина тренувального циклу, а не його завершення. Правильне поєднання відпочинку, поступового навантаження та контролю біохімічних маркерів визначає, як швидко організм повернеться до оптимальної працездатності.
Науково спланований 14-денний підхід забезпечує баланс між фізичним і ментальним відновленням, готуючи тіло до нових стартів і кращих результатів.
