Багато аматорів мріють пробігти свій перший півмарафон, але не знають, з чого почати. Ця стаття допоможе вам зрозуміти, як правильно побудувати детальний план підготовки до півмарафону для аматорів. Ми розглянемо всі ключові аспекти: від вибору взуття до розписаного по днях 10-тижневого плану тренувань.
Чому варто спробувати півмарафон?
Півмарафон — це дистанція у 21,0975 км, яка вважається золотою серединою між 10 км та повним марафоном. Вона досить довга, щоб відчути серйозне досягнення, але при цьому не настільки виснажлива, як 42 км. Аматори, які завершують свій перший півмарафон, зазвичай відчувають гордість та впевненість у своїх силах.
Як оцінити свою готовність?
Перед тим як почати тренуватися, варто чесно оцінити свій рівень фізичної форми. Якщо ви вже бігаєте 3–4 рази на тиждень і комфортно долаєте 5–8 км без зупинок, ви готові почати підготовка до півмарафону. Якщо ж бігати вам важко навіть 3 км, спершу попрацюйте над витривалістю протягом 1–2 місяців на коротших дистанціях.
Вибір взуття та екіпіровки
Щоб тренування приносили задоволення і не шкодили здоров’ю, подбайте про якісні кросівки з гарною амортизацією. Вони повинні відповідати вашому типу стопи (пронація/супінація). Окрім взуття, знадобляться дихаючі футболки, шорти чи легінси, а в прохолодну пору — легка вітровка та термобілизна.
Основи 10-тижневого плану
Далі представлено базовий тренувальний план для аматорів, який допоможе підготуватися до півмарафону без перевантажень. План розраховано на 3–4 тренування на тиждень із поступовим збільшенням навантаження.
Тиждень 1–2: Легка адаптація
На першому етапі завдання — привчити організм до регулярного бігу. Почніть із 3 бігових сесій на тиждень:
- Понеділок: 3 км легкого бігу + розтяжка.
- Середа: 4 км у повільному темпі.
- Субота: 5 км із невеликим прискоренням на останньому кілометрі.
У ці два тижні важливо не поспішати й дозволяти м’язам відновлюватися. Слухайте своє тіло й не забувайте про якісний сон та харчування.
Тиждень 3–4: Збільшення обсягу
На другому етапі можна додати ще один день бігу й трохи підвищити дистанції:
- Понеділок: 4 км легкого бігу + вправи на зміцнення преса.
- Вівторок: Відпочинок або йога.
- Середа: 5 км у середньому темпі.
- П’ятниця: 4 км із прискоренням на останніх 500 м.
- Неділя: 7 км у комфортному темпі.
На цьому етапі вже можна ввести короткі інтервальні тренування або біг у гору, щоб розвивати силу й швидкість.
Тиждень 5–6: Довгі пробіжки
Тепер організм уже звик до навантажень, тож час додати довгі повільні пробіжки, які тренують витривалість:
- Понеділок: 5 км легкого бігу.
- Вівторок: Відпочинок.
- Середа: 6 км із чергуванням швидкості (по 1 км швидко / 1 км повільно).
- П’ятниця: 5 км у середньому темпі.
- Неділя: 9–10 км у повільному, але стабільному темпі.
Пам’ятайте, що довгі пробіжки мають бути в спокійному ритмі, а не на межі можливостей.
Тиждень 7–8: Робота на результат
У цей період варто збільшити загальний тижневий кілометраж і включити більше різноманітності в тренування:
- Понеділок: 6 км легкого бігу.
- Вівторок: Відпочинок або силове тренування.
- Середа: 7 км із прискореннями (наприклад, 4×400 м швидко з відпочинком між ними).
- П’ятниця: 5 км відновлювального бігу.
- Неділя: 12–13 км у комфортному темпі.
Також намагайтеся контролювати пульс і не перевищувати зони помірного навантаження.
Тиждень 9: Пік форми
На дев’ятому тижні ви вже близькі до мети, тому варто вийти на максимальну довгу пробіжку:
- Понеділок: 6 км легкого бігу.
- Вівторок: Відпочинок.
- Середа: 8 км із швидкими вставками.
- П’ятниця: 5 км легкого бігу.
- Неділя: 16–18 км у повільному темпі.
Цей тиждень покаже, що ви готові до півмарафону. Не намагайтеся бігти швидко на довгій пробіжці — головне пройти потрібну дистанцію.
Тиждень 10: Зменшення навантаження
Останній тиждень перед стартом має бути легким. Завдання — відновитися й набрати сили:
- Понеділок: 4 км дуже повільного бігу.
- Вівторок: Відпочинок.
- Середа: 3 км із 2–3 короткими прискореннями.
- Четвер/п’ятниця: Відпочинок.
- Субота: 2 км легко.
- Неділя: Старт!
Напередодні гонки гарно відпочиньте й приготуйте екіпіровку заздалегідь.
Харчування під час підготовки
Харчування має велике значення. Щоб м’язи отримували достатньо енергії, їжте складні вуглеводи: крупи, овочі, фрукти. Додавайте білок для відновлення м’язів і пийте достатньо води. За кілька днів до гонки трохи зменште споживання клітковини, щоб уникнути дискомфорту під час бігу.
