Історія аматора з порадами тим, хто готується вперше
Мій перший марафон став досвідом, який я запам’ятаю надовго — не лише тому, що це був найскладніший забіг у житті, а й тому, що майже все пішло не так, як планувалося. Я готувався сам, без тренера, читав багато, але практика виявилась жорсткішою за будь-які поради з інтернету. У цій статті поділюся помилками, які допустив, і висновками, які зробив.
Як усе починалося: наївність і мотивація
Почалося все з ідеї “просто пробігти марафон”. Без конкретної цілі по часу, без розуміння навантаження. Я бігав 3–4 рази на тиждень, іноді 10 км, іноді 20. Дистанцію 30 км за кілька тижнів до старту вважав підтвердженням готовності. Але виявилося, що марафон — це не просто довга пробіжка, а зовсім інше фізіологічне й психологічне випробування.
Найбільша помилка на старті — відсутність плану. Я орієнтувався на те, як “відчуваю”, а не на побудову прогресії. У день старту, хоч і був емоційно заряджений, я не знав, що робитиму після 25-го кілометра. І тіло швидко пояснило, що спонтанність у марафоні — поганий союзник.
Найболючіші помилки під час підготовки
Зараз я вже точно знаю, що найнебезпечніше — це не відсутність досвіду, а переконаність, що його достатньо. Ось основні помилки, які я припустився у процесі:
- Погано структурований біговий тиждень. Я не розрізняв темпові, відновлювальні й довгі пробіжки, все зливалося в “біг по самопочуттю”.
- Замало довгих тренувань. 30 км один раз — це не підготовка, а перевірка. Потрібно кілька довгих виходів з адаптаційним навантаженням.
- Повна відсутність силових вправ. Коліна, стабілізатори, спина — все працює в марафоні, а не лише ноги.
- Нерегулярний сон і харчування. Я недооцінив вплив відновлення — часто бігав утомленим після роботи, без енергії.
- Відсутність контрольних стартів. Жодного півмарафону перед марафоном. Це була критична помилка — я не знав, як тіло поводиться на високому навантаженні в умовах змагання.
Ці речі здаються очевидними вже після фінішу, але тоді я щиро вірив, що “якось добіжу”. У марафоні такого “якось” не буває — усе має бути системно.
День старту: очікування, що розпались після 30-го кілометра
Погода була ідеальна, маршрут — рівнинний, організація — чудова. Я почав повільно, навіть занадто обережно. Перші 10 км — емоційний підйом, 15 км — легкість, 21 км — оптимізм. Але після 25-го кілометра почалась втома, яку я не знав, як компенсувати. Їжа не засвоювалась, вода зупинялась у шлунку, ноги почали важчати.
На 30-му кілометрі я зіштовхнувся з відчуттям, що кожен крок — це боротьба. Біль у стегнах, ниючі ікри, відчуття, що тіло «протестує». Біг зменшився до ходи, потім — до коротких пробіжок між пунктами гідратації. Я добіг, але останні 10 км стали психологічним випробуванням, якого можна було уникнути — якби був план.
Що найважливіше — я не відчув радості від фінішу. Було лише полегшення, що все закінчилось. І це не те, заради чого варто проходити такий шлях.
Що я зроблю інакше наступного разу
Перший марафон не був провалом, але й не став тим, чим мав би бути. Тепер я знаю, як готуватись і на що звертати увагу. Вивчив усе — від біомеханіки до харчування. І ось кілька речей, які точно зміню:
- Я складу чіткий 16-тижневий план, з розподілом інтенсивностей: довгі, темпові, інтервали, відновлювальні.
- Щотижня буде одне довге тренування, що поступово зростатиме до 32–34 км.
- Силові вправи 2 рази на тиждень — обов’язково. Без цього ноги не витримують об’єм.
- Увімкну харчування в тренуваннях: гелі, ізотоніки, вода — тіло має звикнути до всього ще до старту.
- Проведу хоча б один контрольний старт на 21 км, щоби протестувати екіпірування, пейс і харчування.
Марафон — це не місце для імпровізації. Це складна конструкція, в якій кожен елемент має своє значення. Якщо щось випадає — усе розсипається. І тільки системність дає шанс пробігти не на зубах, а з розумінням процесу.
Головні висновки після фінішу
Найбільший урок — марафон не пробігається “на морально-вольових”. Він потребує поваги. Це не виклик тілу, а домовленість із ним. Якщо ти готовий — тіло відповідає вдячністю. Якщо ні — карає болем.
Мені вдалося дістатися фінішу, але я не хочу, щоб мій перший марафон був схожий на наступний. Тепер я готуюсь інакше: не більше, не жорсткіше — а розумніше.
Марафон — це не про героїзм. Це про терпіння, структуру, досвід і повагу до себе. Якщо ти тільки плануєш свій перший — не повторюй моїх помилок. Слухай тіло. І вчися не просто бігати, а бігати свідомо.
