Лактатний поріг — це ключова межа, яка визначає ефективність бігових тренувань і допомагає керувати навантаженням без ризику перевтоми. Для любителів і професійних бігунів знання свого порогу відкриває можливість планувати тренування більш цілеспрямовано та досягати результатів швидше. Простими польовими тестами, такими як 30-хвилинний тайм-тріал чи talk test, можна визначити свій рівень і правильно побудувати зони інтенсивності. Це дає чітку основу для розвитку витривалості й контролю прогресу.
Що таке лактатний поріг і чому він важливий
Лактатний поріг (LT) — це момент, коли у м’язах починає накопичуватися молочна кислота швидше, ніж організм встигає її утилізувати. Для бігунів він є ключовою точкою, адже визначає ефективність тренувань та межу темпу, який можна витримати довго. Знання власного порогу допомагає правильно вибудувати інтенсивність занять, уникнути перетренованості та розвивати витривалість системно.
Підготовка до польових тестів
Перед будь-яким тестом важливо забезпечити правильний прогрів. Він підвищує температуру тіла, активує серцево-судинну систему та готує м’язи до роботи. Оптимально витратити 15–20 хвилин на легкий біг, динамічні вправи та кілька коротких прискорень. Це знижує ризик травм і робить результати більш надійними.
Структура прогріву:
🏃♂️ Легкий біг у комфортному темпі (8–10 хвилин)
🤸♀️ Динамічна розтяжка та рухливі вправи (5 хвилин)
⚡ 3–4 прискорення по 15–20 секунд у темпі, близькому до порогового
Протокол 30-хвилинного тесту
Найпоширеніший польовий метод — 30-хвилинний тайм-тріал. Він не потребує лабораторії, але дає достатньо точні результати для тренувального процесу.
Послідовність дій:
📌 Після прогріву почніть біг на максимум, який реально витримати 30 хвилин
🕒 Перші 10 хвилин використовуйте для входження в темп
💓 Фіксуйте середній пульс лише за проміжок 10–30 хвилин
📊 Цей показник і є вашим робочим орієнтиром для темповий біг
Також паралельно можна заміряти середній темп — він стане вашим T-pace для подальших тренувань.
Альтернативні підходи
Не завжди є можливість проводити тайм-тріал із гаджетом. У подібних ситуаціях допомагає простий і водночас підтверджений дослідженнями метод — talk test. Він ґрунтується на дослідженнях, що показали кореляцію між можливістю говорити під час бігу та рівнем навантаження. Якщо ви можете сказати кілька речень, але вже не вести довгу розмову — це приблизно і є ваш пороговий рівень.
Ознаки правильного навантаження:
🗣️ Можете вимовити 4–5 слів без задишки
🔄 Довше речення дається вже важко
📈 Дихання рівномірне, але глибше, ніж під час легкого бігу
Побудова зон тренувань
На основі даних з тестів можна скласти персональні зони інтенсивності. Це дозволяє контролювати навантаження та тренуватися структуровано.
Основні зони:
🌱 Зона 1: відновлювальний біг (нижче 75% від порогового пульсу)
💪 Зона 2: розвиток витривалості (75–85%)
🔥 Зона 3: робота біля порогу (85–95%) — тут виконуються порогові інтервали
🚀 Зона 4: інтенсивна робота (вище 95%)
Часті помилки під час тестування
Неправильне виконання тестів призводить до неточних результатів і неефективного тренувального плану. Важливо уникати типових хиб.
Основні помилки:
❌ Початок занадто швидким темпом
❌ Пропуск якісного прогріву
❌ Орієнтація лише на темп без контролю пульсу
❌ Проведення тесту в період втоми чи після важких тренувань
Оновлення зон і контроль прогресу
Організм адаптується, тому показники з часом змінюються. Щоб зони залишалися актуальними, потрібно регулярно повторювати тестування.
Рекомендації:
⏱️ Оновлювати дані кожні 6–8 тижнів
📋 Фіксувати пульс, темп і відчуття після тесту
🔄 За потреби коригувати тренувальний план
Висновок
Визначення власного порогу — це простий і доступний спосіб зробити тренування більш ефективними. Поєднання польових тестів, таких як 30-хвилинний тайм-тріал та talk test, дозволяє отримати реальні дані й уникнути інтуїтивного підходу. А регулярне оновлення зон допоможе поступово піднімати рівень витривалості та впевнено контролювати свій прогрес.
