Правильний раціон — це паливо для витривалості, швидкості та відновлення. Щоб тренування приносили користь, а не виснаження, потрібно знати, що, коли і як саме їсти. Йдеться не тільки про щоденне меню, а й про добавки, питний режим і стратегії харчування до, під час і після пробіжок.
Що їсти перед бігом
Раціон перед тренуванням має забезпечити тіло енергією, але не викликати важкості. За 2–3 години до старту доцільно з’їсти поживну страву, яка містить повільні вуглеводи (як-от вівсяна каша з фруктами чи овочевий рис), джерела білка (йогурт, яйця) і трохи корисних жирів, наприклад, з горіхів або авокадо.
Якщо біг заплановано рано вранці — варто обмежитися легким перекусом за 30-60 хвилин: банан, енергетичний батончик або жменька сухофруктів дадуть потрібний заряд енергії без навантаження на шлунок. Перед пробіжкою корисні:
- Банан або інші солодкі фрукти;
- Енергетичні батончики без надлишку цукру;
- Тост із арахісовою пастою;
- Нежирний йогурт;
- Вівсянка на воді з родзинками.
Слід уникати жирних, смажених страв і великої кількості клітковини — вони уповільнюють травлення і можуть викликати дискомфорт під час бігу.
Що споживати під час бігу
Під час коротких пробіжок до 60 хвилин достатньо лише води. Але при забігах тривалістю понад годину організму потрібна додаткова енергія, щоб уникнути втоми та зберегти темп. Для підтримки сил підходять швидкі вуглеводи:
- Гелі для бігунів (із простими цукрами);
- Ізотоніки — напої, які одночасно дають воду, солі й глюкозу;
- Шматочки банана або родзинки;
- Спеціальні цукерки для спортсменів.
Головне — не чекати, поки з’явиться відчуття втоми. Під час активного бігу варто додавати джерела вуглеводів приблизно кожні 30–45 хвилин, щоб підтримувати стабільний рівень енергії.
Як харчуватися після пробіжки
Після тренування важливо запустити процес відновлення. Після завершення пробіжки протягом перших 30 хвилин, або години треба щось поїсти. У цей час тіло найефективніше приймає та використовує корисні елементи. Ідеальний варіант — поєднання вуглеводів для відновлення енергії та білків для регенерації м’язів:
- Омлет з овочами та гречкою;
- Смузі з бананом, молоком і білковим порошком;
- Цільнозерновий хліб із сиром або тунцем;
- Йогурт з фруктами та насінням.
Не менш важливо поповнити запаси рідини — звичайна вода або ізотоніки допоможуть відновити водно-сольовий баланс.
Добавки для бігунів: чи потрібні вони
Харчові добавки не замінюють раціон, але можуть доповнити його у випадках інтенсивного навантаження. Але врахуйте, що вибір добавок має базуватись на аналізах та потребах організму. Не варто приймати нічого “про всяк випадок”. Найпоширеніші:
- Електроліти — для відновлення солей після тривалого бігу;
- Омега-3 — підтримка суглобів і зниження запалень;
- Магній — проти судом;
- Вітамін D — особливо важливий взимку;
- Білкові порошки — як альтернатива, коли немає часу на повноцінний прийом їжі після бігу.
Питний режим — основа витривалості
Зневоднення навіть на 2% знижує ефективність бігу. Вода потрібна не лише після, а й до та під час навантаження. За 2 години до старту рекомендовано випити 300-500 мл води. Під час бігу важливо регулярно підтримувати водний баланс — робіть кілька невеликих ковтків рідини кожні 15–20 хвилин, особливо у спекотні дні.
Після пробіжки — орієнтуйтесь на спрагу, але мінімум 500 мл чистої води. Якщо тренування тривало понад годину або проходило в спеку — варто додати ізотоніки або воду з дрібкою солі та лимоном.
Висновок
Харчування бігуна — це не про суворі дієти, а про уважне ставлення до свого тіла. Щоб мати сили бігти, важливо не лише тренуватись, а й правильно їсти до, під час і після пробіжки. Збалансований раціон, достатньо рідини та, за потреби, підтримка добавками — ось що допоможе зберігати форму, уникати перевтоми й отримувати задоволення від кожного кілометра. Їжа — це джерело енергії, а не перешкода. Правильні рішення на кухні напряму впливають на результат на доріжці.
