Передзмагальний раціон має одну мету — наповнити м’язові й печінкові запаси глікогену, при цьому не створивши дискомфорту в шлунку. Для цього за 24–48 годин до події доречно навести лад із порціями, волокнами та напоями, щоб ранок старту не перетворився на експеримент. У цьому контексті харчування бігуна — це не «чарівні продукти», а зважений графік і знайомі страви, перевірені на тренуваннях.
Чому акцент саме на вуглеводах
Глікоген — головне «паливо» для інтенсивного бігу. Сучасні огляди радять тримати підвищену доступність вуглеводів у дні перед стартом: загальний щоденний діапазон для спортсменів — близько 3–12 г/кг залежно від навантаження, а для короткого «завантаження» перед змаганнями практично працюють 7–12 г/кг протягом 24–36 годин.
За день до бігу зменшують частку жирів і клітковини, обираючи прості джерела вуглеводів і напої з калоріями — так легше набрати обсяг без важкості. Це безпосередньо підсилює енергію перед стартом і знижує ризик кишкових проблем у швидкому темпі.
Сніданок у день забігу
Базова формула, яку підтримують профільні позиційні документи: 1–4 г вуглеводів на кг маси тіла за 1–4 години до старту. Оберіть точку, яку ви вже «прокатували» на тренуваннях: рис/вівсянка, тости з медом, банан, йогурт, напій із мальтодекстрином.
Додавайте помірну порцію білка (не більше 0,3 г/кг) для ситості, але не робіть білок «зіркою» тарілки — головне тут вуглеводи. Якщо старт дуже ранній, перенесіть частину калорій у напій/гель за 60–30 хв до пострілу, щоби не «дзвенів» шлунок. Такий підхід добре узгоджується з доказовою базою, на яку спираються спортивні дієтологи. Саме так працює і спортивна дієта у передстартовій логіці: прості вуглеводи — перші, білок і жири — у «другому ряду».
Скільки пити та що з натрієм
Щоб прийти на старт еувольовим, орієнтуйтесь на 5–10 мл/кг рідини за 2–4 години до бігу; цього зазвичай достатньо, аби поповнити запаси й встигнути відвідати туалет. Корисний маркер — світло-жовта сеча. Якщо ви «солоний» пітник або прогноз жаркий, доречно додати трохи натрію в напій чи їжу.
Пам’ятайте, що щоденна дієта з адекватною сіллю для більшості спортсменів достатня; спеціально «солити» дні наперед без показань не потрібно. Працюємо від реальних втрат поту та умов дистанції, а не від страху зневоднення. Тут підготовка до забігу — це про індивідуальні тести на тренуваннях: коли, скільки й що саме ви здатні пити без здуття й «брусу» у темпі.
Кофеїн та дрібні помічники
Кофеїн має доволі стійкий ергогенний ефект у витривалості: найчастіше працюють 3–6 мг/кг за ~60 хв до старту. Комусь заходять менші дози, комусь — рознесення частини дози ближче до старту в рідкому вигляді. Не тестуйте це вперше в день гонки, а якщо чутливі — зменште або відмовтеся.
Ротові полоскання розчином вуглеводів здатні покращувати відчуття «готовності» у коротких стартах, але при дистанціях 10 км і довше простіше спланувати невелику дозу вуглеводів наперед. Нагадуємо про харчування бігуна як про систему — і кофеїн, і гелі лише працюють у межах перевіреного плану.
Як підлаштувати план під дистанцію
Для 5 км не потрібно агресивне завантаження: досить звичайного високовуглеводного дня напередодні й легкого сніданку за 2–3 години. Для 10 км логіка подібна, але зверніть увагу на останні 24 години — порції можуть бути трохи більші, а вода — у графіку 5–10 мл/кг за 2–4 години.
Півмарафон виграє від 24–36 годин із 7–12 г/кг вуглеводів, помірної солі в їжі та спокійного темпу ходи/джогінгу замість зайвих «розкочок» — так енергія перед стартом буде прогнозованою з першого кілометра.
Шпаргалка-план на 48 годин
Ось коротка таблиця для останніх двох діб. Це не жорсткий «скрипт», а каркас, який треба підганяти під масу тіла, досвід і час старту.
| Коли | Вуглеводи | Вода/натрій | Кофеїн/примітки |
| T–48…T–24 год | 7–10 г/кг/добу з низькою клітковиною; рідкі калорії за потреби | Пийте за спрагою; трохи більше солі, якщо піт солоний | Ні |
| T–24…T–12 год | 7–12 г/кг/добу; розбивайте на 5–7 прийомів | Звичайні напої, без «переливу» | Ні |
| T–4…T–1 год | 1–4 г/кг за 1–4 год до старту; легкі, знайомі страви | 5–10 мл/кг за 2–4 год; перевірте колір сечі | Кофеїн 3–6 мг/кг ~60 хв до |
| T–20…T–10 хв | За потреби — 15–25 г вуглеводів (гель/напій) | Кілька ковтків | Не додавайте, якщо чутливі |
Тримайтеся знайомих продуктів і своєї толерантності: це зменшує ризик шлункових пригод. Спортивна дієта формує ваш «стандартний» глікоген, а передстартові кроки лише доводять його до максимуму.
Прості правила замість лайфхаків
Опора на прості правила працює краще, ніж «секретні» лайфхаки: підвищити вуглеводи напередодні, снідати за 1–4 години з урахуванням темпу травлення, випити 5–10 мл/кг води за 2–4 години, не переборщити із сіллю та рідиною, обережно з кофеїном.
Найчастіші збої — експерименти в день старту, надмірне пиття «про всяк випадок», переїдання клітковини та жирів. Усе це не про суворість, а про передбачуваність. Підготовка до забігу починається на тренуваннях, де ви тестуєте продукти, дози та таймінг під себе.
