Коли мова йде про витривалість, перше, що спадає на думку — тренування. Але однією лише підготовкою не обійтися: зневоднення може зіпсувати навіть найсильнішу форму. Під час бігу тіло втрачає воду, електроліти, мінерали — і якщо не компенсувати це вчасно, наслідки будуть миттєві: судоми, нудота, втрата сил, тепловий удар.
Питання не лише в тому, щоб «пити більше». Важливо — коли, що саме і в якій кількості. Вода, ізотоніки, сольові капсули — у кожного своя роль. І щоб вибудувати ефективну систему гідратації, треба враховувати тривалість бігу, температуру, інтенсивність і навіть власну пітливість.
Скільки води справді потрібно бігунові
Один з найбільших міфів — що треба пити «2 літри на день» або просто орієнтуватися на спрагу. Але спрага виникає вже тоді, коли тіло втратило до 2% рідини — а це вже серйозно впливає на продуктивність.
Перед таблицею важливо наголосити: потреба в рідині залежить від температури, інтенсивності та індивідуальних особливостей. Універсальних норм не існує, але є орієнтири.
| Тип тренування | Тривалість | Орієнтовна потреба в рідині | Коментар |
| Короткий біг до 30 хв | < 30 хв | 150–250 мл до або після | Пити під час не обов’язково |
| Біг до 1 години | 30–60 хв | 300–500 мл | Можна пити частинами кожні 15–20 хв |
| Довгий біг 60–120 хв | 1–2 год | 500–1000 мл | Пити обов’язково під час бігу |
| Біг понад 2 години | > 2 год | 600–1000 мл/год + електроліти | Ізотоніки + сольові добавки |
Ключова порада: за кілька тренувань можна визначити власний рівень потовиділення — зваж себе до й після бігу (без одягу). Різниця в грамах — це втрата води. Орієнтуйся на неї, а не на середні норми.
Коли варто обирати ізотоніки, а не воду
Під час інтенсивного або тривалого бігу тіло втрачає не тільки воду, а й електроліти — натрій, калій, магній. Саме ці елементи відповідають за м’язові скорочення, нервову провідність і терморегуляцію. Якщо поповнювати тільки воду — виникає розведення електролітів у крові, що може викликати гіпонатріємію.
Пояснення перед списком: ізотоніки — це напої з концентрацією електролітів і вуглеводів, близькою до плазми крові. Вони засвоюються швидше, ніж вода, і відразу працюють «у полі».
- Пий воду, якщо біг до 60 хв і не надто інтенсивний.
- Обирай ізотоніки, якщо біг понад годину, особливо в спеку.
- Комбінуй, якщо тренування триває 90+ хв: 50/50 вода й ізотонік.
- Уникай тільки солодких газованих напоїв — вони затримують рідину в шлунку.
- Експериментуй на тренуваннях, а не в день старту.
Пам’ятай: ізотонік — це не просто «солодка вода». Це частина спортивної стратегії, і він має відповідати ситуації. Зробити домашній варіант можна з 500 мл води + дрібка солі + 1 ч.л. цукру + кілька крапель лимону.
Як і коли пити під час пробіжки
Головне — уникнути двох крайнощів: пити занадто багато або занадто мало. Надлишок рідини — це навантаження на нирки й шлунок. Нестача — ризик зневоднення.
Перед списком — ключовий принцип: пий регулярно й дрібно, а не ковтай літрами раз на годину.
- До старту: за 1–2 год до бігу — 300–500 мл води, а за 15 хв — 100–150 мл.
- Під час бігу: кожні 15–20 хв — 100–200 мл рідини (вода або ізотонік).
- Після бігу: одразу 300–500 мл, а далі — орієнтуйся на відчуття.
- Не чекай на спрагу: пий на випередження, особливо в спеку.
- Використовуй питні системи: пояси з флягами, гідраторами, складані пляшки.
Після пробіжки варто не лише попити, а й поїсти: натрій, калій і вуглеводи краще засвоюються з їжею, а не лише з напоїв.
Що впливає на втрати рідини та як адаптуватися
Гідратація — це не лише про саму пробіжку. Якщо твоє тіло зневоднене ще до старту, жодна вода під час не врятує. Важливо підтримувати водний баланс щодня, особливо в періоди інтенсивних навантажень.
Перед аналітикою — кілька факторів, які підвищують ризик зневоднення:
- Спека та вологість — потієш більше, втрачаєш більше.
- Високий пульс — тіло гріється, виділяє воду.
- Темп — чим вищий, тим інтенсивніше випаровування.
- Вага — більша маса = більше втрат рідини.
Поради:
- Слідкуй за кольором сечі — чим світліша, тим краща гідратація.
- Не пий тільки каву та енергетики — вони можуть мати сечогінний ефект.
- У спеку плануй біг у ранкові години або в лісі — мінімум втрат.
Згодом тіло адаптується: кількість поту збільшується, але втрата натрію знижується. Це природна реакція — спортсмен стає більш «економним».
Гідрація — не формальність, а частина тренувального плану
Біг без питного плану — як машина без мастила. Гідратація — це не просто щось «після тренування». Вона починається до старту, триває під час і завершується тільки тоді, коли тіло повністю відновилося.
Правильний підхід до водного балансу знижує ризики, покращує самопочуття, зменшує час відновлення й навіть підвищує результат. Варто витратити кілька тренувань на експерименти — і ти побудуєш свою систему, яка буде працювати на тебе, а не проти.
Можеш звернутись, якщо треба розробити питний план під марафон або тренування в горах — я допоможу з розрахунками й адаптацією під твої умови.
