Нижня частина спини відіграє ключову роль у стабілізації тіла під час бігу. Слабкість у цій зоні може призвести до дискомфорту та травм. Регулярне виконання спеціальних вправ допоможе зміцнити м’язи спини, покращити поставу та зменшити ризик болю.
1. Планка
Як виконувати:
- Прийміть положення упору лежачи на передпліччях, лікті під плечима.
- Випряміть тіло в одну лінію від голови до п’ят.
- Напружте м’язи живота та сідниць.
- Утримуйте позицію 30–60 секунд.
Переваги:
- Зміцнює м’язи кора, що підтримують хребет.
- Покращує стабільність тіла під час бігу.
2. Розтягування з м’ячем
Як виконувати:
- Ляжте животом на фітбол, ноги випрямлені.
- Руки за головою, повільно піднімайте верхню частину тіла, напружуючи спину.
- Затримайтеся на кілька секунд, потім повільно опустіться.
- Виконайте 12–15 повторень.
Переваги:
- Зміцнює м’язи нижньої частини спини.
- Покращує гнучкість хребта.
3. Підйом тазу (місток)
Як виконувати:
- Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі.
- Напружте м’язи живота та сідниць, підніміть таз вгору до прямої лінії від плечей до колін.
- Затримайтеся на 5 секунд, потім повільно опустіться.
- Виконайте 12–15 повторень.
Переваги:
- Зміцнює сідничні м’язи та нижню частину спини.
- Покращує стабільність тазу під час бігу.
4. Поза дитини
Як виконувати:
- Сядьте на п’яти, нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою.
- Розслабте спину та шию, дихайте глибоко.
- Утримуйте позу 30–60 секунд.
Переваги:
- Розслабляє м’язи спини після навантаження.
- Зменшує напругу в нижній частині спини.
5. Підйом рук і ніг на четвереньках
Як виконувати:
- Станьте на четвереньки, руки під плечима, коліна під стегнами.
- Витягніть праву руку вперед і ліву ногу назад, утримуйте 5 секунд.
- Поверніться у вихідне положення, повторіть з іншою рукою та ногою.
- Виконайте 10–12 повторень на кожну сторону.
Переваги:
- Зміцнює м’язи спини та кора.
- Покращує координацію та баланс.
6. Розтягування підколінних сухожиль
Як виконувати:
- Сядьте на підлогу, одну ногу випряміть, іншу зігніть у коліні.
- Нахиліться до випрямленої ноги, намагаючись дотягнутися до пальців.
- Утримуйте розтягнення 20–30 секунд.
- Повторіть на іншу ногу.
Переваги:
- Зменшує напругу в нижній частині спини.
- Покращує гнучкість задньої поверхні стегна.
📌 Рекомендації
- Виконуйте ці вправи 2–3 рази на тиждень.
- Починайте з малого, поступово збільшуючи навантаження.
- Перед початком нової програми тренувань проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом.
Регулярне виконання цих вправ допоможе зміцнити нижню частину спини, покращити поставу та зменшити ризик болю під час бігу.
